martedì, 26 Ottobre, 2021

Dormire ci fa belli: come prevenire l’insonnia estiva

Il sonno è essenziale per il nostro benessere e una privazione prolungata può comportare diverse conseguenze per quanto riguarda la qualità della nostra vita

Pensate a chi soffre di insonnia.
Questo tipo di disturbo può avere effetti tangibili sia a livello personale che sociale e può diventare la causa di perdite consistenti anche a livello di comunità, quantificabili in giorni di lavoro persi, minore produttività e maggiore probabilità di soffrire di depressione o di ipertensione, portando ad invecchiamento precoce dell’organismo.

Il sonno, infatti, è un meccanismo naturale, tanto misterioso quanto delicato, facilmente soggetto a turbamenti da parte di fattori organici, psicologici o esterni.

È in questo momento della giornata in cui i ritmi biologici rallentano, l’organismo recupera le energie e il cervello riduce al minimo la sua attività, occupandosi principalmente di rielaborare le esperienze fatte durante le ore di veglia.

D’estate l’aumento delle temperature e l’allungarsi delle giornate può modificare il ritmo sonno-veglia, causando insonnia.

Come contrastare allora questo disagio estivo per dormire bene e affrontare le giornate più calde con serenità e energia?

Le cause dell’insonnia estiva

Il ritmo sonno-veglia è un meccanismo complesso, regolato da diversi fattori che contribuiscono a variarlo e alterarlo, in positivo o in negativo.

Quali?
Per esempio la luce solare, la temperatura esterna, la routine quotidiana ma anche fattori interni come la produzione di ormoni in particolare la serotonina e la melatonina.

In estate le ore di luce aumentano e con esse si allunga anche il periodo “naturale” di veglia.


Il nostro corpo poi, con l’avvicinarsi del momento del sonno, tende ad abbassare la temperatura interna ma con difficoltà, per via del caldo: tutto questo influenza di riflesso anche la produzione di melatonina, l’ormone d’eccellenza per il sonno.

Ecco perché alcuni di noi fanno più fatica ad addormentarsi durante l’estate, e quando succede è spesso un sonno disturbato, fatto di risvegli frequenti che influisce negativamente anche sulla salute del sistema nervoso.

Quante ore bisogna dormire?

In realtà, anche se gli adulti hanno bisogno di 7-8 ore a notte e i bambini possono dormire fino a 10-12 ore al giorno, il fabbisogno di riposo è una caratteristica soggettiva e individuale.

Quindi la prima regola per dormire bene, soprattutto d’estate è proprio individuare le proprie tempistiche nel passaggio dalla veglia al sonno, cosa che cambia da individuo a individuo e a seconda dell’età.

Cercare di rispettare queste necessità è fondamentale per un riposo di qualità perché le variazioni (risvegli anticipati o lunghe notti senza sonno) sono un’alterazione dell’equilibrio naturale e possono portare, alla lunga, a soffrire di disturbi del sonno e di insonnia.

Dormire molte ore infatti, non è l’unico parametro utile per dire di aver ‘dormito bene’ perché se il sonno viene intramezzato da frequenti risvegli inconsci (detti microrisvegli, di cui non si è consapevoli) il riposo notturno non sarà sufficientemente riposante.

Per dormire bene anche d’estate

Per combattere l’insonnia estiva è necessario in primo luogo attuare alcuni cambiamenti delle nostre abitudini quotidiane.

Bisogna considerare in primis l’alimentazione, scegliendo cibi leggeri (soprattutto a cena) per non appesantire e prolungare la digestione.
E attenzione alla quantità di caffè, tè e bevande energetiche consumate, ovviamente per il loro effetto eccitante.

Consigliate sono senz’altro le tisane rilassanti come quelle a base di valeriana e camomilla, ma anche gli integratori a base di melatonina, per favorire il rilassamento e il naturale ciclo sonno-veglia.

E perché no, anche la meditazione può essere un valido alleato contro l’insonnia estiva: tra i suoi numerosi benefici sembra che meditare aumenti anche la qualità del sonno.


Infine è bene considerare anche altri fattori, come la temperatura della stanza da letto. Il perché però non è ancora ben chiaro.

La questione è molto dibattuta, ma alcuni studi scientifici dimostrano il fatto che il nostro organismo ha bisogno, per addormentarsi, di abbassare la propria temperatura disperdendo calore attraverso la pelle delle parti più periferiche.

Quando la temperatura esterna è elevata, questa dispersione è ovviamente più complicata. L’ideale per dormire bene è che la temperatura della stanza si aggiri intorno ai 20 gradi e l’ambiente deve essere buio, silenzioso e dedicato al sonno: banditi quindi TV, smartphone e tablet.

Quanto è importante la melatonina?

Sentiamo spesso parlare di melatonina, utilizzata solitamente come rimedio farmaceutico per curare l’insonnia ma la melatonina è in realtà un ormone prodotto dall’epifisi, una ghiandola posta alla base del nostro cervello.

I livelli naturali di melatonina aumentano circa due ore prima di addormentarsi e rimangono elevati durante tutte le ore di riposo. Alcune ricerche dimostrano infatti che proprio l’aumento di questo ormone nelle ore serali è strettamente correlato all’abbassamento della temperatura corporea.

Possiamo trovare la melatonina in alcuni alimenti come quelli di origine vegetale: nel riso integrale, nel mais e nell’avena, ma anche nei legumi come lenticchie e fagioli.

E per quanto riguarda le categorie frutta e verdura, pomodori, ravanelli banane, mele, ciliegie e frutta secca, anche queste ne possiedono buone quantità.

Tra le molteplici proprietà benefiche della melatonina, quella principale è la regolazione del ciclo sonno-veglia.

Quando si lega con una classe di recettori specifici presenti nel nostro cervello, la melatonina induce fisiologicamente sonnolenza e rilassamento, riducendo in questo modo i tempi di addormentamento.
I nostri muscoli si rilassano, il nostro sistema nervoso si distende facilitando così il sonno e migliorando la qualità del riposo.

A cura di Greta Monterosso

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